Prendre soin de soi: Se rencontrer d’égal à égal

Ou, pour reprendre les mots du Dalaï Lama: «Pour qu’une personne soit ca­pable de développer une véritable com­passion envers les autres, elle a d’abord besoin d’une base sur laquelle elle peut cultiver cette compassion. Cette base est la capacité d’être connecté à ses propres sentiments et de prendre soin de son propre bien­être [...]. Prendre soin des autres présuppose de prendre soin de soi­même».

Le self-care, une base importante

Un comportement d’auto­soin présup­pose donc être attentionné vis­à­vis de soi­même, avoir de la compassion pour soi-même. L’attention à soi – comme un observateur intérieur qui perçoit ce qui se passe en nous aux différents niveaux de l’être – sert de sensorium qui nous fournit des informations sur notre état d’esprit.

L’auto­compassion, qui est donc une attitude valorisante, empathique et ami­cale envers nous­mêmes, prend ces informations au sérieux et donne ainsi accès à notre partie attentionnée, qui peut alors se tourner vers notre partie dans le besoin.

Lorsque ce processus décrit de manière idéale peut émerger, nous faisons l’ex­périence de l’attention, du réconfort et de l’union en nous­mêmes. Il génère une expérience d’efficacité personnelle qui fournit un feedback positif à notre organisme, approfondit le contact avec soi­même et peut réduire considérable­ment le stress.

Prendre soin de soi à tous les niveaux de l’être

Prendre soin de soi se fait à tous les ni­veaux de l’être humain: physique, émo­tionnel, cognitif, social et spirituel. Les stratégies peuvent être très différentes d’une personne à l’autre. Mais les stra­tégies de self­care qui réussissent à long terme présentent toujours les deux points communs suivants: elles sont d’abord portées par une attitude inté­rieure d’acceptation et de bienveillance et se caractérisent ensuite par un bon équilibre entre faire et être, activité et détente, temps avec les autres et temps pour soi.

Mais pourquoi avons­nous tant de mal à prendre soin de nous? Les réponses à cette question se trouvent aussi bien dans notre passé que dans notre pré­sent. Dans notre petite enfance, nous sommes tributaires de l’identification et de la satisfaction de nos besoins par des personnes de référence, a priori at­tentionnées. Si cela est suffisant, nous apprenons peu à peu à comprendre les messages que nous envoie notre corps et, si possible, à réguler nous­mêmes nos besoins.

Développement d’un moi attentif

Nous apprenons à développer un moi attentif. Si cela n’est pas fait dans une mesure suffisante, nous nous habituons avec le temps à réprimer, ignorer ou tout simplement à déconnecter nos im­pulsions instinctives, nos besoins phy­siques et nos émotions. Les stratégies efficaces reposent sur un bon équilibre entre le faire et l’être, l’activation et la détente, le temps avec les autres et le temps pour soi.

Cela permet de développer des com­portements solides et des stratégies de survie. Celles­ci nous aident, à ce stade précoce de notre vie, à trouver un sens et à gérer efficacement les circonstances qui ne sont pas toujours optimales. A l’àge adulte, nous continuons à utiliser en partie les mêmes styles de protec­tion lorsque nous sommes confrontés à des circonstances difficiles, alors que nous aurions depuis longtemps à notre disposition des alternatives comporte­mentales beaucoup plus différenciées et adéquates.

Les anciens styles de protection et de compensation nous empêchent de tourner notre attention vers l’intérieur, de percevoir les feedbacks pertinents tels que la fatigue, la douleur et le stress de notre organisme et d’y réagir avec sollicitude. Il est normal et bio­logique­ment logique que notre attention soit tournée vers l’extérieur dans les phases de stress aigu.

Mais cela explique aussi pourquoi le stress permanent sans phases de dé­ tente suffisantes n’est pas sain à long terme: en nous concentrant exclusive­ment sur l’extérieur, nous ne percevons pas les signaux de notre organisme et ne prêtons attention que lorsque nous y sommes contraints, par exemple lorsque survient une maladie ou un accident. 

Un manque de bons exemples

Une autre raison pour laquelle il n’est pas facile de prendre soin de soi est que nous manquons parfois de bons exemples. Une chose est sûre: plus j’avais de bons modèles à ma disposition en tant qu’enfant (mère, père, ensei­gnant) et plus j’ai de bons modèles à ma disposition en tant qu’adulte (culture, supérieurs, partenaires, amis), plus la probabilité est grande que je puisse entretenir des relations faites d’attention et d’empathie avec moi­même.

Notre cadre social ne crée souvent pas de conditions particulièrement favo­rables dans ce sens. De nombreuses personnes évoluent dans un environne­ment professionnel où l’on exige plutôt une capacité d’adaptation et du carac­tère. La marge de manœuvre pour l’au­tosuffisance professionnelle est parfois plutôt limitée. Les heures supplémen­taires ne sont pas l’exception, mais plu­tôt la règle. Tout le monde est joignable à tout moment. On tente alors de soi­gner la maladie par des médicaments. Dans certaines entreprises, la croyance technocratique en la faisabilité conduit à des formes d’augmentation du «beau­coup, plus, le plus» au «beaucoup, plus, le plus et encore plus». Une prise de conscience est donc nécessaire.

Un environnement idéal n’existera que dans une certaine mesure. Que ce soit pour les enfants ou pour les adultes. La bonne nouvelle, c’est que l’adulte est capable de se prendre en charge. En tant que tels, nous avons la possibilité de gérer les troubles et ne sommes plus dépendants d’une prise en charge à l’aveugle. 

Nous avons cependant toujours un certain degré de choix et de possibili­tés d’organisation et pouvons décider activement de prendre soin de nous­mêmes. Au niveau de la société, il faut s’engager pour de bonnes conditions­cadres. Le nombre élevé de maladies liées à des troubles dépressifs et les coûts élevés qui en résultent pour l’État et l’économie n’ont pas manqué d’atti­rer l’attention des pouvoirs publics et de l’économie.

Le maintien de la performance à long terme dépend des mesures de préservation de la santé que l’on prend sur le lieu de travail. Utilisez les marges de manœuvre qui existent (travail à temps partiel, congé de pa­ternité, prise de vacances complètes, compensation des heures supplé­mentaires). Utilisez votre marge de manœuvre privée (organisation des re­lations, loisirs) et personnelle (forces, talents).

Ayez confiance dans les capacités de votre moi adulte à gérer les situations difficiles. Donnez-vous la permission de ralentir votre vie, de vous percevoir dans l’ici et maintenant et de chercher la réduction et la simplicité pour vous­même.

Autre bonne nouvelle: l’auto­attention et l’auto­compassion, les deux piliers du self­care, peuvent s’apprendre. Pas seulement pendant l’enfance, mais aussi à l’àge adulte.

Exemples de comportements de type self-care 

Prendre soin de son corps

Être attentif aux signaux du corps, manger régulièrement, pratiquer des activités physiques qui font plaisir, se détendre (vacances, pauses, sommeil), rester à la maison en cas de maladie.

Prendre soin de soi sur le plan émotionnel

Percevoir les émotions. Exprimer la colère, la tristesse, l’amour, la joie, la gaieté, l’humour. Passer du temps à rire et à chercher la joie de vivre. Prendre le temps d’être soi­même. Se faire plaisir. Faire la fête. Films préférés, musique, livres.

Prendre soin de soi sur le plan cognitif Prendre le temps de penser et de réfléchir. Tenir un journal. Faire atten­tion à ses propres pensées, opinions, croyances, attitudes. Se féliciter soi­même. Ouvrir son esprit à de nou­veaux domaines. Apprendre à gérer les croyances négatives.

Prendre soin de soi sur le plan social Être avec d'autres personnes. Entrete­nir des contacts sociaux par des ren­contres, des expériences communes. Aborder et résoudre les conflits, se défendre. Montrer aux autres différents aspects de sa propre personne.

Prendre soin de soi au niveau spirituel Accorder une place particulière aux valeurs personnelles dans la vie. La reconnaissance. L’humilité, la modes­tie. Acceptation et dévouement. Culti­ver l’optimisme, l’espoir et la confiance. Être ouvert à de nouvelles inspirations. Prier, se ressourcer. Méditer sur la vie. Se connecter à la nature.