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09 décembre 2021

Réduisez votre stress: Identifier les causes du stress en 4 étapes

Réduisez votre stress

Interrogez-vous sur votre réaction au stress. Vous augmentez ainsi votre compréhension du but que votre stress souhaite atteindre pour vous dans la situation concernée. Avant chaque analyse, remémorez-vous bien à nouveau la situation de stress: Votre stress est bienveillant. Votre stress veut vous rendre attentif(ve) à une réalité.

Etape 1: décrivez la situation déclenchant le stress

Examinez les circonstances du stress actuel en répondant aux questions suivantes:

  • Que s’est-il passé?
  • Qui était impliqué(e) et comment?
  • Qui a fait quoi ou qui a dit quoi? Comment chacun s’est-il comporté?
  • Par quel déclencheur externe votre stress a-t-il été activé?
  • A quoi votre stress est-il reconnaissable?

Etape 2: mettez vos schémas réactionnels en évidence

Le déclencheur externe a activé en vous le stress, stress qui se manifeste à travers un schéma réactionnel bien particulier. Pour interrompre ce schéma réactionnel dans l’instant – et à l’avenir – vous devez être très attentif(ve) aux deux domaines suivants:

Votre réaction extérieure

  • Quelle a été votre réaction «spontanée» dans ce contexte? Etiez-vous agressif(ve)? Vous êtes-vous montré(e) irrité(e)? Vous êtes-vous replié(e) sur vous-même verbalement ou non?
  • De quelle manière votre comportement s’est-il modifié – comparé à votre comportement habituel?
  • Comment décririez-vous votre attitude à cet instant sous l’effet du stress?

Votre réaction intérieure

  • Qu’avez-vous pensé?
  • Quelle sorte de pensées avez-vous activées (p.ex. la pensée «Tout ou rien»)?
  • Que vous êtes-vous dit intérieurement? Quels monologues intérieurs s’en sont-ils suivis?
  • Comment votre critique intérieur s’est-il manifesté?
  • Quelles pensées dogmatiques pouvez-vous déceler?
  • De quelles images intérieures avez-vous pu vous défaire?
  • Comment vous êtes-vous senti(e)? Veuillez préciser et ne pas répondre simplement «stressé(e)».
  • Laquelle de ces réactions intérieures a amplifié votre stress et de quelle façon?
  • Qu’est-ce qui a permis à votre stress de persister? Que vous êtes-vous encore dit bien longtemps après que la situation ait pris fin?

Etape 3: analysez en profondeur les causes de votre stress

Essayez de comprendre pourquoi le déclencheur externe a provoqué votre stress. Procédez à une comparaison entre la situation réelle et la situation idéale et effectuez ensuite leur évaluation.

Vos attentes personnelles et vos buts ambitionnés: la situation idéale

  • Quelles attentes personnelles vous êtes-vous imposées?
  • Quelles attentes concrètes auriez-vous dû atteindre?
  • Qui a formulé ces attentes? Qui avez-vous maintenant déçu ou irrité?
  • Comment, selon vous, auriez-vous dû vous comporter?
  • Quel but vous étiez-vous fixé (peut-être inconsciemment) que vous n’avez pas su atteindre?

Votre comportement effectif: la situation réelle

  • Qu’avez-vous fait?
  • Qu’est-ce que vous n’avez pas maîtrisé?
  • Qu’avez-vous négligé?

Votre évaluation de la situation réelle et de la situation idéale

  • En quoi voyez-vous un décalage?
  • Pour quelle raison précise, ne pas avoir atteint vos objectifs comportementaux déclenche en vous le plus grand stress? Par quelles pensées, monologues intérieurs et images favorisez-vous cela?
  • Comment vous jugez-vous au regard de ce décalage?
  • Que craignez-vous?
  • Comment cela affecte-t-il la perception de votre propre image?
  • Comment cela affecte-t-il, selon vous, l’image que vous vous faites des autres? Comment les autres vont-ils maintenant vous percevoir?

Etape 4: élaborez des réponses alternatives durables

Vous avez appris, pas à pas, à mieux comprendre votre stress. Vous avez ainsi acquis les connaissances qui (souvent) démontrent clairement: dans ce contexte-là, la relaxation n’est pas la réponse à votre stress. Développez donc dès à présent les réponses alternatives et les stratégies de résolution des problèmes,

  • qui sont adaptées au contexte.
  • auxquelles vous pouvez dire «Oui».
  • dont l’application et la réalisation dépendent de vous seul(e).
  • que vous pouvez atteindre.
  • pour la réalisation desquelles vous possédez les ressources et les capacités nécessaires.
  • qui vous motivent – et vous poussent ainsi à agir.

A cette fin, sélectionnez vos attentes personnelles. Ayez à l’esprit vos monologues intérieurs, vos images, votre critique intérieur et vos croyances qui ont été activées dans la situation de stress. Concentrez-vous enfin sur les questions suivantes:

  • Que voulez-vous faire désormais pour pouvoir agir en situation sans vous stresser?
  • Quelles possibilités avez-vous d’éliminer votre réaction «stress»?
  • Y-a-t-il une possibilité à laquelle vous n’avez pas encore pensé? Quelle serait-elle?
  • Quelle «problématique» doit-elle être résolue? Quelles possibilités et quelles ressources sont à votre disposition pour cette résolution?
  • Quels critères, selon vous, devrait remplir la solution pour représenter à vos yeux une bonne réponse? Quels autres critères voyez-vous encore? Lesquels encore? Et encore?
  • A quels indices verriez-vous que la «problématique» est éliminée et que le danger de vous voir réagir à nouveau par le stress est finalement écarté?
  • A quoi vos collègues, votre supérieur, votre famille, vos ami(e)s et votre entourage remarquerai-ent-ils que cette «problématique» n’existe plus?
  • A quoi reconnaîtriez-vous que vous avez trouvé une bonne réponse alternative?
  • Quels doivent être pour vous les critères principaux qui attestent de la pertinence de votre choix à développer une bonne stratégie de résolution des problèmes promise au succès?
  • Que pouvez-vous faire pour atteindre les critères de résolution que vous vous êtes fixés?
  • Supposons que vous ayez développé une bonne réponse alternative: que pourriez-vous de nouveau faire activement pour la détruire? Que devriez-vous faire pour ressentir malgré tout le stress? Comment devriez-vous vous comporter? Que devriez-vous penser? Quels monologues intérieurs devriez-vous activer?

Une fois votre réponse alternative développée, il importe ensuite de fixer les étapes de sa réalisation. Concrétisez,

  • ce que vous allez faire et dans quel délai.
  • par où vous voulez commencer.
  • quelle sera la prochaine étape – puis le cheminement jusqu’à atteindre votre but.
  • la façon de contrôler vos succès, c’est à dire la méthode vous permettant d’examiner que les critères de solution font bien effet et qu’à l’avenir, dans des situations similaires, vous ne sentirez plus aucun stress.
  • sous quelle forme vous reconnaîtrez vos succès. Fixez quelques récompenses – une séance au cinéma par exemple.

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