Etape 1: décrivez la situation déclenchant le stress
Examinez les circonstances du stress actuel en répondant aux questions suivantes:
- Que s’est-il passé?
- Qui était impliqué(e) et comment?
- Qui a fait quoi ou qui a dit quoi? Comment chacun s’est-il comporté?
- Par quel déclencheur externe votre stress a-t-il été activé?
- A quoi votre stress est-il reconnaissable?
Etape 2: mettez vos schémas réactionnels en évidence
Le déclencheur externe a activé en vous le stress, stress qui se manifeste à travers un schéma réactionnel bien particulier. Pour interrompre ce schéma réactionnel dans l’instant – et à l’avenir – vous devez être très attentif(ve) aux deux domaines suivants:
Votre réaction extérieure
- Quelle a été votre réaction «spontanée» dans ce contexte? Etiez-vous agressif(ve)? Vous êtes-vous montré(e) irrité(e)? Vous êtes-vous replié(e) sur vous-même verbalement ou non?
- De quelle manière votre comportement s’est-il modifié – comparé à votre comportement habituel?
- Comment décririez-vous votre attitude à cet instant sous l’effet du stress?
Votre réaction intérieure
- Qu’avez-vous pensé?
- Quelle sorte de pensées avez-vous activées (p.ex. la pensée «Tout ou rien»)?
- Que vous êtes-vous dit intérieurement? Quels monologues intérieurs s’en sont-ils suivis?
- Comment votre critique intérieur s’est-il manifesté?
- Quelles pensées dogmatiques pouvez-vous déceler?
- De quelles images intérieures avez-vous pu vous défaire?
- Comment vous êtes-vous senti(e)? Veuillez préciser et ne pas répondre simplement «stressé(e)».
- Laquelle de ces réactions intérieures a amplifié votre stress et de quelle façon?
- Qu’est-ce qui a permis à votre stress de persister? Que vous êtes-vous encore dit bien longtemps après que la situation ait pris fin?
Etape 3: analysez en profondeur les causes de votre stress
Essayez de comprendre pourquoi le déclencheur externe a provoqué votre stress. Procédez à une comparaison entre la situation réelle et la situation idéale et effectuez ensuite leur évaluation.
Vos attentes personnelles et vos buts ambitionnés: la situation idéale
- Quelles attentes personnelles vous êtes-vous imposées?
- Quelles attentes concrètes auriez-vous dû atteindre?
- Qui a formulé ces attentes? Qui avez-vous maintenant déçu ou irrité?
- Comment, selon vous, auriez-vous dû vous comporter?
- Quel but vous étiez-vous fixé (peut-être inconsciemment) que vous n’avez pas su atteindre?
Votre comportement effectif: la situation réelle
- Qu’avez-vous fait?
- Qu’est-ce que vous n’avez pas maîtrisé?
- Qu’avez-vous négligé?
Votre évaluation de la situation réelle et de la situation idéale
- En quoi voyez-vous un décalage?
- Pour quelle raison précise, ne pas avoir atteint vos objectifs comportementaux déclenche en vous le plus grand stress? Par quelles pensées, monologues intérieurs et images favorisez-vous cela?
- Comment vous jugez-vous au regard de ce décalage?
- Que craignez-vous?
- Comment cela affecte-t-il la perception de votre propre image?
- Comment cela affecte-t-il, selon vous, l’image que vous vous faites des autres? Comment les autres vont-ils maintenant vous percevoir?
Etape 4: élaborez des réponses alternatives durables
Vous avez appris, pas à pas, à mieux comprendre votre stress. Vous avez ainsi acquis les connaissances qui (souvent) démontrent clairement: dans ce contexte-là, la relaxation n’est pas la réponse à votre stress. Développez donc dès à présent les réponses alternatives et les stratégies de résolution des problèmes,
- qui sont adaptées au contexte.
- auxquelles vous pouvez dire «Oui».
- dont l’application et la réalisation dépendent de vous seul(e).
- que vous pouvez atteindre.
- pour la réalisation desquelles vous possédez les ressources et les capacités nécessaires.
- qui vous motivent – et vous poussent ainsi à agir.
A cette fin, sélectionnez vos attentes personnelles. Ayez à l’esprit vos monologues intérieurs, vos images, votre critique intérieur et vos croyances qui ont été activées dans la situation de stress. Concentrez-vous enfin sur les questions suivantes:
- Que voulez-vous faire désormais pour pouvoir agir en situation sans vous stresser?
- Quelles possibilités avez-vous d’éliminer votre réaction «stress»?
- Y-a-t-il une possibilité à laquelle vous n’avez pas encore pensé? Quelle serait-elle?
- Quelle «problématique» doit-elle être résolue? Quelles possibilités et quelles ressources sont à votre disposition pour cette résolution?
- Quels critères, selon vous, devrait remplir la solution pour représenter à vos yeux une bonne réponse? Quels autres critères voyez-vous encore? Lesquels encore? Et encore?
- A quels indices verriez-vous que la «problématique» est éliminée et que le danger de vous voir réagir à nouveau par le stress est finalement écarté?
- A quoi vos collègues, votre supérieur, votre famille, vos ami(e)s et votre entourage remarquerai-ent-ils que cette «problématique» n’existe plus?
- A quoi reconnaîtriez-vous que vous avez trouvé une bonne réponse alternative?
- Quels doivent être pour vous les critères principaux qui attestent de la pertinence de votre choix à développer une bonne stratégie de résolution des problèmes promise au succès?
- Que pouvez-vous faire pour atteindre les critères de résolution que vous vous êtes fixés?
- Supposons que vous ayez développé une bonne réponse alternative: que pourriez-vous de nouveau faire activement pour la détruire? Que devriez-vous faire pour ressentir malgré tout le stress? Comment devriez-vous vous comporter? Que devriez-vous penser? Quels monologues intérieurs devriez-vous activer?
Une fois votre réponse alternative développée, il importe ensuite de fixer les étapes de sa réalisation. Concrétisez,
- ce que vous allez faire et dans quel délai.
- par où vous voulez commencer.
- quelle sera la prochaine étape – puis le cheminement jusqu’à atteindre votre but.
- la façon de contrôler vos succès, c’est à dire la méthode vous permettant d’examiner que les critères de solution font bien effet et qu’à l’avenir, dans des situations similaires, vous ne sentirez plus aucun stress.
- sous quelle forme vous reconnaîtrez vos succès. Fixez quelques récompenses – une séance au cinéma par exemple.
